Vad är de bästa Achilles Tendon övningarna?

Achilles tendon övningar är rörelser avsedda att stärka Achilles senan i hälen. Bestående av senor av gastrocnemius-, soleus- och plantarismusklerna i kalven, ankar Achilles – den starkaste senan i människokroppen – dessa muskler till hälbenet, calcaneusen. Eftersom denna sena överför krafter som skapats av muskler i kalven över fotleden genom att dra uppåt på hälen, tenderar Achilles tendonövningar att fokusera på att stärka gastrocnemius och soleus och i mindre grad plantaris. De mest effektiva övningarna är variationer i att peka och böja foten, liksom att sträcka Achillessenen för att göra det starkare.

Den stora tvåhåriga muskeln i kalven som löper bakom knäet till hälbenet, gastrocnemius, är en kraftfull plantarflexor, vilket innebär att den böjer foten nedåt i fotledet. Under gastrocnemius i kalven är soleusen, en något mindre muskel som också plantarflexerar fotleden, särskilt när knäet är böjt. Den tredje muskeln med en vanlig sena i Achilles är plantarisen, en relativt liten muskel i benet, vars muskelmage ligger bakom knäet och vars sena går mellan gastrocnemius och soleus till hälen. Eftersom plantarisens verkan är så obetydlig – det anses faktiskt vara en vestigial struktur – övningar som förstärker Achilles innefattar främst gastrocnemius och soleus.

Eftersom sammandragningar av dessa kalvsmuskler drar uppåt på akillessenen och därigenom svänger foten nedåt som vid att peka tån, stärker träning av gastrocnemius och soleus proxiskt stärkt senan. Eventuella övningar som involverar plantarflexion kan därför betraktas som akillessänningsövningar. Nybörjare och personer som rehabiliterar en Achilles-senskada kan dra nytta av enkla sittande övningar. Dessa kan göras när du sitter vid ett skrivbord på jobbet, och inkluderar grundläggande plantar och dorsiflexion, eller pekar och böjer foten repetitivt, liksom mer komplexa fotledsbevægelser, till exempel att skriva alfabetet med sina tår.

Traditionella kalvförstärkande rörelser kan också betraktas som akillessänningsövningar. Dessa inkluderar stående och sittande kalvhöjningar. Stående kalvhöjningar, som fungerar båda musklerna, involverar att stå på ett steg med den bakre halvan av foten som hänger sig från kanten och stiger upp på fotbollarna, följt av att sänka klackarna förbi steget tills en sträckning känns före repeterande . Dessa kan göras med egen kroppsvikt eller på en maskin för ökad motståndskraft. Sittande kalvhöjningar, som bättre betonar soleusen, utförs på en maskin med båda knäna pressade mot överhängande dynor för att lyfta och sänka vikten.

Även om Achilles är den mest kraftfulla senan i människokroppen lämnar tendensen mot täthet i kalvens muskler den mottagliga för tårar. Av den anledningen bör sträckor för kalvsmusklerna och deras senor inkluderas i en behandling av akillessänningsövningar. För att sträcka Achilles rekommenderas en stående kalvsträcka, där personen står inför en vägg, planterar båda händerna på väggen i brösthöjd och stegar en fot rakt tillbaka till ett lung. När han håller den främre foten planterad och knäet något böjd, ska han räta på bakbenet och trycka på fotfotens häl i golvet medan man lungar sin kroppsvikt framåt för att öka stretchen. Denna sträckning bör hållas utan studsar i 30 sekunder och upprepas med det bakre knäet något böjt och häl på golvet, som riktar sig mot soleusen.