Vilka är de bästa sätten att bygga muskelmassa snabbt?

Det är enhälligt – det bästa sättet att bygga muskelmassa snabbt är att äta en speciell diet och träna speciellt utformad för att arbeta med musklerna och tvinga kroppen att bygga mer. Dessa övningar kallas ibland “styrketräning”. Styrketräningsprocessen förstör systematiskt muskelceller och ersätter dem med mer muskelceller, vilket är målet för varje muskelförbättringsprogram.

Processen att bygga muskler börjar med kost. Någon som vill bygga muskelmassa snabbt måste först ge kroppen de nödvändiga råvarorna. Muskler är främst byggda av protein, så en diet som är låg i protein kommer inte att ge tillfredsställande resultat av muskelbyggande. Medan rekommendationen om snabb muskeltillväxt har varit att konsumera 1-2 g dagligen protein per kilo kroppsvikt, insisterar vissa utbildare på att optimala resultat kan uppnås när man tar endast 0,6 – 0,8 gram protein per kilo kroppsvikt.

Tränare skiljer sig mycket från deras dietrekommendationer på alla områden, men konsensus verkar vara att prioritera ekologiska livsmedel först och sedan naturliga livsmedel, undviker bearbetad mat och emdash; det vill säga livsmedel förpackade i burkar eller lådor så mycket som möjligt. En bra hälsosam kost för någon som vill bygga muskelmassa snabbt skulle bestå av ett kalorieräknat antal kroppsvikt i pundstider 19, det vill säga en 170 lb (77 kg) person skulle behöva 3 230 kalorier. Det finns många magra kött, baljväxter och mejeriprodukter som är idealiska proteinkällor, och omättade fetter och oljor bör utgöra ytterligare 20% – 30% av kosten eftersom en diet med låg fetthalt kommer att leda till en minskning av testosteronproduktionen, vilket är kritiskt för muskelbildning.

Förutom protein och fett bör huvuddelen av kosten vara kolhydrater, för vilka grönsaker bör vara den primära källan. Ekologiska grönsaker föredras, men färska grönsaker är också utmärkta, och det finns några spannmål som också rekommenderas kolhydrater, i allmänhet helkorn. Slutligen rekommenderar de flesta tränare mer frekventa måltider, inte mer än tre timmar mellan måltiderna, med dagens kaloriintag spridda jämnt bland dem.

Syftet med kosten är att hjälpa till att snabbt bygga muskelmassa, men mat omvandlas inte automatiskt till muskler. För att det ska hända är träning nödvändig. Det finns många olika träningssystem som är inriktade på att snabbt bygga muskelmassa, och hjälp av en tränare rekommenderas. I allmänhet bygger muskelmassan främst av styrketräning, som arbetar olika muskelgrupper mot motstånd för att stärka dem. Tyngdlyftning och cykeltur är två styrkor träningsrutiner. När muskelgrupper tränas förstörs muskelceller och ersätts med starkare muskelceller, vilket är kärnprocessen eftersökt av dem som vill snabbt bygga muskelmassa.

Träningstiderna ska ligga mellan 25 och 45 minuter, högst fyra gånger per vecka. Det är nödvändigt, mellan sessioner, att ge kroppen tid att återhämta sig från träningen och bygga upp muskelvävnad. Träningstider på längre än 45 minuter kan leda till minskad prestanda och en frekvens på mer än fyra gånger i veckan kommer att störa kroppens förmåga att snabbt bygga muskelmassa. Naturligtvis, beroende på träningsintensiteten, kan träningstiderna vara kortare. Några extremt intensiva träningsplaner, kallad “korthetsträning”, är baserade på sessioner med endast sju minuter.